Home office? Vybudujte si zdravé pracovisko a pracovné návyky

Ľudské telo je predurčené na pohyb, no čoraz častejšie naň kvôli práci chýba čas. Vynútený pandemický home office sa u mnohých mení na trvalý systém práce – lebo za dva roky sa ukázal ako efektívny a vysoko návykový. Jeho slabinou sú snáď len dlhé hodiny presedené za počítačom v provizórnych domácich pracovných zákutiach. Prácu na diaľku nemožno robiť bez počítača či notebooku. Jej komfort však možno zlepšiť vhodným vybavením a zaradením jednoduchých cvikov do dennej rutiny. Ako na to?

Dočasne sa dá pracovať kdekoľvek – za jedálenským stolom, na gauči aj v posteli. Ak ale pracujete z domu celé týždne a mesiace, vaše telo i myseľ si zaslúžia poriadnu kanceláriu. Pokiaľ ide o fyzické zdravie, voľbou správneho zariadenia a technického vybavenia, ale aj správneho sedenia a efektívneho oddychu môžete eliminovať bolesti chrbtice, hlavy, krku, očí aj zápästí, dokonca zdravotným problémom celkom predísť.

Doplňte rady dizajnéra o skúsenosti fyzioterapeuta

Pri premenách domácnosti sa často radíme s dizajnérmi. Pri zariaďovaní funkčnej domácej pracovne sa však zíde aj názor iného odborníka: Fyzioterapeut, Bc. Ján Gemmel, považuje pri sedavých zamestnaniach za zásadné ergonomické prispôsobenie predmetov, ktoré pri práci využívame. Dôraz kladie na nastavenie stoličky a stola, ale i na takú drobnú vec, akou je výber počítačovej myši. Ako bonus ponúka jednoduché cviky, ktorými si možno spestriť prestávky.

Základná zásada dlhodobo dobrého zdravia aj pri sedavom zamestnaní a práci za počítačmi znie: Posaďte sa, prosím, no nie na dlho. Či je vaším každodenným pracovným partnerom stolný počítač, notebook alebo All in One PC, je vždy najviac dôležité, na čo ho položíte a ako si k nemu sadáte. „Možnosť nastavenia výšky stola je výhodou, avšak správny sed sa dá zvládnuť aj bez toho – za pomoci nastaviteľnej stoličky. Ideálna výška stola by mala byť v rozmedzí 8 až 15 cm nad zákolennou jamou,“ odporúča Ján Gemmel.

So stoličkou je to už trochu náročnejšie. „Nutnosťou je dobrá stolička, ktorá sa dá nastaviť tak, aby podopierala spodnú, teda driekovú oblasť chrbtice. Následne je potrebné prispôsobiť výšku stoličky výške jej užívateľa,“ upozorňuje skúsený fyzioterapeut.

Nejde však len o vhodný výber, ale najmä o správny sed. „So zadkom vzadu maximálne využívame sedaciu plochu. Hlavu držíme v predĺžení chrbtice, akoby nás niekto ťahal za vlasy smerom hore. Hlavu neukláňame, bradu sa snažíme držať zasunutú. Chodidlá sú položené celou plochou nohy na podlahe, kolená vytvárajú pravý uhol. Nadlaktia smerujú uvoľnene dolu, predlaktia sú v pravom uhle položené na pracovnom stole. Cieľom je mať pracovnú plochu pri tele. Čím je vzdialenosť medzi telom a pracovným stolom väčšia, tým náročnejšia je naša práca so statickým držaním tela.“

Náš tip: Okrem eliminovania bolestí chrbtice či zápästia treba myslieť aj na zdravie očí. Ak je to možné, pracovný stôl umiestnite k oknu. Lampa by sa v prípade ľaváka mala nachádzať na pravej strane stola, u praváka je to naopak. Svetlo by malo na stôl dopadať z výšky 40 až 50 cm, ideálne v uhle 60 až 70 stupňov. Namáhaným očiam tiež pomôžu okuliare proti modrému žiareniu.

Keď začnete, dajte si za cieľ vydržať

Usadiť sa podľa pokynov fyzioterapeuta obvykle nie je problém. Náročnejšie je v tomto sede vydržať. Spočiatku bude úspechom aj to, keď si uvedomíte, že ste skĺzli do nesprávneho stereotypu, no následne sa napravíte. Z dlhodobého hľadiska je však nevyhnutné polohu obmieňať. „Dôležité je nezotrvávať v jednej pozícii, ale striedať dynamicky pohodlné sedenie. Statický pohyb je obrovská zaťaž, dynamický, naopak, prispieva k výžive platničiek. Striedanie sedenia je vhodné každých 30 až 90 minút, pričom výbornou alternatívou je sed na fit lopte,“ upresňuje Ján Gemmel.

Vyskúšajte jeho 3 naťahujúce a mobilizujúce cviky, ktoré počas pracovných prestávok pomôžu vykompenzovať dlhšie sedenie:

• Natiahnutie krčných a šijových svalov: Posaďte sa rovno, hrudník vytiahnite nahor, ramená smerujú dozadu a voľne nadol. Pravou rukou sa držte sedadla, čím zastabilizujete lopatku. Bradu zasuňte a snažte sa priblížiť ľavé ucho k ľavému ramenu (nos smeruje stále dopredu, nie k stropu ani k podlahe). Následne si položte ľavú ruku na hlavu, s každým výdychom tlak jemne zosilnite a vydržte aspoň 15 sekúnd. Spravte aspoň 5 opakovaní pre každú stranu.
  
• Natiahnutie trupu a spodnej časti chrbta: Prepleťte prsty rúk, ak sa dá, dlane vytočte smerom von. S výdychom pritiahnite bradu k hrudi, potiahnite ruky smerom nadol a zaguľaťte chrbát. S nádychom ruky vytiahnite nad hlavu. Opakujte aspoň 10×.
  
• Cvik na otvorenie hrudníka: Postavte sa medzi dvere, urobte krok vpred, zapažte ruky a chyťte sa pevne dverného rámu. Chodidlá sú tesne vedľa seba. Zhlboka sa nadýchnite, pri výdychu nakláňajte telo dopredu, až budú ruky natiahnuté. Pokračujte v dýchaní a pritom posúvajte ruky po ráme smerom hore.

Ako správne používať monitor a myš?

Dôležitou súčasťou zdravého sedenia pri práci s počítačom je nastavenie výšky a vzdialenosti monitora. Podľa fyzioterapeuta má byť vzdialenosť tváre od monitora najmenej 50 cm, pričom horná tretina monitora by sa mala nachádzať vo výške očí. Monitor treba nakloniť k sebe, aby náš pohľad smeroval zľahka nadol, čím uľahčíme držanie krčných stavcov.

Aj pri práci s notebookom by malo byť samozrejmosťou používanie myši namiesto touchpadu, „zdravšia“ je aj externá klávesnica. K jednému z najčastejších ochorení z povolania totiž patrí syndróm karpálneho tunela, nevhodné používanie myši vedie tiež k patologickým zmenám v oblasti šije a ramien.

Vedeli ste? Dvaja českí vysokoškoláci vymysleli podložku pod myš, ktorá včas rozpozná, že vám hrozí syndróm karpálneho tunela. Na základe získaných dát vás upozorní, že pracujete pridlho, a navyše ponúkne vhodné cviky na zápästie.

„Dobrá myš ponúka veľkú plochu pre dlaň, je vybavená priehlbinou pre palec a opierkou pre malíček a prstenník. Aj tlačidlá disponujú priehlbinami na prsty, ktoré siahajú až k strednému kĺbu prsta,“ opisuje ergonomickú myš Ján Gemmel a zároveň vysvetľuje, ako ju správne používať. „Predlaktie je položené a dlaň je podopretá plochou myši, aby sa nám zápästie ruky nemohlo ohýbať a nevytváralo zbytočnú polohu, ktorá môže viesť k deformáciám ruky.“

Náš tip na záver: Ak chcete svoje zdravé domáce pracovisko posunúť ešte o kúsok vyššie, spravte z neho aj pracovisko ekologické. Separujte, recyklujte, dajte veciam druhú šancu a zaobstarajte si napríklad repasované monitory. Svojmu home officu tak dodáte nový rozmer a peňaženku necháte vydýchnuť. Zvlášť dnes, keď ceny všetkého skokovo stúpajú takmer zo dňa na deň.